Более 24 способов прожить свою лучшую жизнь в 2024 году

Плохие новости. На этих страницах нет ни волшебной диеты, ни идеальной тренировки, ни нового гаджета.

Шокирующее зрелище для статьи о новогодних резолюциях, мы знаем. Но в нашем руководстве по проведению лучшего года нет никаких уловок.

Здесь вы найдете более 24 простых, проверенных экспертами методов, которые вы можете использовать уже сейчас, чтобы стать здоровее душой и телом в этом году. Предупреждаем: Просто – не значит легко.

1. Стань сильным

Не то чтобы вам нужно было тащить матрас по лестнице, но приятно знать, что вы можете это сделать. Еще приятнее иметь мышцы и сердечно-сосудистую систему, чтобы сделать это в свои 50 или 60 лет. Функциональные движения – подъем, толкание, перенос тяжелых предметов – являются показателем настоящей силы, которая достигается постоянным выполнением проверенных движений.

Матрас в сторону, наращивание мышц – это ключ к долгосрочному здоровью, защищающий почти все системы вашего организма. Это также мощный инструмент для ума. Силовые тренировки, похоже, помогают людям, страдающим от депрессии, тревоги и других психических расстройств, говорится в статье Университета Джорджии. Вот ваше руководство по силовым тренировкам, разработанное Адамом Розанте, тренером из Нью-Йорка и автором книги “30-секундное тело”.

Как это работает: Следуйте схеме 3-2-1

Три дня в неделю тренируйтесь с сопротивлением, два раза в неделю – высокоинтенсивные интервальные тренировки и один раз в неделю – низкоинтенсивные стабильные тренировки. Розанте рекомендует придерживаться этой схемы в течение четырех недель, а затем пересмотреть ее и внести соответствующие изменения. Играйте в долгую игру и меняйте свой график тренировок до тех пор, пока он не впишется в вашу жизнь. Это означает, что вам не нужно заниматься шесть дней в неделю; вместо этого удвойте нагрузку и делайте 30 минут силовых упражнений, а затем 20-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке или 30-45-минутную бодрую прогулку с низкой интенсивностью, чтобы зачесть две отдельные тренировки.

3 дня в неделю: Тренировка на сопротивление

Существует восемь базовых движений: приседания, петли, выпады, жим, тяга, вращение, противовращение и перенос. На каждой тренировке выбирайте 4 или 5 движений из следующего списка. Меняйте движения местами по желанию, например, заменяйте подтягивания на перевернутые ряды или приседания с бокалом на фронтальные приседания. Выполните 3-4 сета по 8-10 повторений с весом, который позволит вам выполнить все повторения, но не больше. Выполняйте все упражнения хотя бы раз в неделю.

Первый раунд включает в себя следующие движения:

• Фронтальное приседание
• Дедлифт
• Обратный выпад
• Отжимание
• Перевернутая гребля
• Дровокол
• Паллоф Пресс
• Переноска тяжелого чемодана

План

Составьте план, который будет действовать в течение следующих 3-4 недель. Укажите, какие упражнения вы будете выполнять в каждый из трех дней, набросайте веса, сеты и повторения. Записывайте тренировки в журнал, чтобы отслеживать прогресс. Чтобы почувствовать себя сильнее, потребуется 2-3 недели.

Через 3-4 недели смените тренировку. Создайте новую тренировку, основанную на фундаментальных схемах движений. Попробуйте новые веса, например, замените гантели на гири или попробуйте мешки с песком и ViPR. Делайте это еще 3-4 недели. Вы можете продолжать в том же духе весь год.

Если вам нужна помощь в определении лучших упражнений для каждой части тела, прислушайтесь к нашим руководствам:

• 50 лучших упражнений для мышц живота
• 50 лучших упражнений для рук
• 50 лучших упражнений для ног (также смотрите 30 лучших упражнений для подколенных сухожилий и 15 лучших упражнений для икр)
• 50 лучших упражнений для спины
• 20 лучших упражнений для ягодиц
• 50 лучших упражнений для плеч

2 дня в неделю: Высокоинтенсивная работа

Примеры: Велосипед, повторы на холме, плавание в круге.

Тренировки HIIT поднимают частоту сердечных сокращений до 80-95 процентов от максимальной. Если у вас нет пульсометра, уровень нагрузки должен быть 8 из 10. Напрягайтесь 10-15 секунд, затем перейдите на более низкий уровень интенсивности на 20 секунд – минуту. Продолжайте чередовать упражнения до 20 минут.

1 день в неделю низкоинтенсивная работа

Примеры: Прогулка на велосипеде, неспешный поход, восстановительная йога

Двигайтесь, но не спешите. Ваша максимальная нагрузка должна составлять от 3 до 6 баллов из 10. Это хорошая возможность заняться чем-то спокойным вместе с семьей.

2. Отдайте предпочтение сну

По словам Терри Кралле, дипломированной медсестры из Совета по улучшению сна, оптимизировать сон можно так же, как и улучшить экипировку для тренировок, а также правильно подобрать спальные принадлежности и распорядок дня. Вот с чего следует начать:

Замените подушки

Делайте это каждые два года. Подушки со временем сминаются, на них скапливаются микробы и пыль, которые могут беспокоить людей с аллергией или чувствительными дыхательными путями.

Приобретите прибор для создания белого шума

Даже если вы не просыпаетесь полностью, шум ночью может нарушить ваш сон, поэтому вы можете технически достаточно выспаться, но все равно проснуться уставшим. Звуковая машина может изменить ситуацию к лучшему.

Уйти в темноту

“Очень важно создать абсолютно темную обстановку для сна и предотвратить утечку света, чтобы он не мешал вам спать”, – говорит Кралле. Это значит, что нужно повернуть цифровой будильник лицом к стене, выключить свет в коридоре, чтобы свет не попадал под дверь спальни, и установить затемняющие шторы”.

Стремитесь к 7,5 часам

Это примерное количество часов сна, необходимое человеку за ночь, по мнению экспертов в области сна. Если вы не очень хорошо спите, врачи часто рекомендуют попробовать натуральные средства для сна, прежде чем обращаться за рецептом. Попробуйте пить сок терпкой вишни, который содержит природный мелатонин – гормон сна. Ищите сок без добавления сахара. Нам нравится Cherrish, смесь вишен Montmorency (терпких) и Bing (сладких) – 96 г на бутылку. Выпейте немного за два часа до сна.

3. Оторвите задницу

Согласно исследованию, проведенному среди почти 8000 человек, взрослые американцы проводят более трех четвертей своего бодрствования в сидячем положении. Слишком много сидячего образа жизни представляет собой огромную опасность для здоровья, связанную с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и преждевременной смертью.

Если вы не можете бросить работу за столом, старайтесь менять позы и больше двигаться. Для начала мы рекомендуем приобрести регулируемую парту для работы стоя. Они могут стоить недешево, поэтому узнайте, есть ли в вашей компании корпоративная программа оздоровления, чтобы оплатить счет. Если нет, то у бренда Fully есть простой конвертер для стоячего стола за 149 долларов.

Для поддержания активности чередуйте 8 минут стояния с 20 минутами сидения и 2 минутами движения, например ходьбы или легкой растяжки, советует Маргарет Хэнсон, эргономист из британской консалтинговой компании WorksOut.

4. Возьмите технический перерыв

В этом году вы перестанете позволять устройствам управлять вашей жизнью. Техника может навредить сну, продуктивности, отношениям и психическому здоровью. Еще больше причин сделать это, если у вас есть семья. Возьмите за привычку отгораживаться от смартфонов.

Проверяйте электронную почту в течение 20 минут сразу после ужина, сведите к минимуму время работы с экраном в выходные дни и поставьте телефоны на режим “Не беспокоить”, когда вы находитесь вне дома – звонящие дважды будут переключены, и вы не пропустите экстренную ситуацию.

Если вы не уверены, что у вас есть зависимость, посмотрите, каково это – обходиться без техники. Оставьте телефон дома, когда идете на пробежку или заходите за продуктами. По тому, насколько некомфортно вы чувствуете себя без телефона, можно судить о вашей зависимости. Мы не предлагаем вам полностью отказаться от него. На электронные письма нужно отвечать, Google Maps – это спасательный круг. Но полезно делать перерывы. Подумайте об отпуске для “цифровой детоксикации” – отправьтесь куда-нибудь, где нет или почти нет связи, чтобы воссоединиться с природой.

5. Съешьте настоящий завтрак

Да, обертывание Starbucks со шпинатом, фетой и яичным белком без клетки – отличный вариант на крайний случай, но быстро и без лишних хлопот приготовить еду в домашних условиях вполне возможно. По словам Уиллоу Джарош, дипломированного диетолога из Нью-Йорка, есть несколько критериев хорошего завтрака. Он должен быть достаточно крепким, чтобы выдержать тренировку или первую часть дня, и содержать хороший баланс макроэлементов, а также полезные продукты – по возможности, овощи. Вот три ее лучших варианта.

Овсянка на ночь

Концепция проста. В банке или другом герметичном контейнере соедините овсяные хлопья, молоко или йогурт (он размягчает овсяные хлопья), некоторые добавки, такие как орехи, сушеные или свежие фрукты, а также специи или ванильный экстракт. Запечатайте и поставьте в холодильник. На следующее утро перемешайте и ешьте. Или разделите несколько порций в воскресенье, чтобы есть в течение недели. Вот наше любимое сочетание:

Как приготовить вишнево-фисташковый овес на ночь

• 1⁄2 чашки 2-процентного молока
• 1⁄2 чашки простого йогурта с низким содержанием жира
• 1⁄2 чашки овсяных хлопьев
• 1⁄2 чашки замороженных вишен, размороженных
• 1⁄4 чашки несоленых фисташек
• Приправьте апельсиновой цедрой, молотой корицей и молотым имбирем по вкусу

Жареный рис на завтрак

Если у вас уже есть привычка готовить вторую порцию ужина, чтобы съесть ее на обед, сделайте то же самое на завтрак. Приготовьте дополнительную чашку зерновых – например, киноа или коричневого риса – и большую порцию овощей. Утром разбейте два яйца на смазанную оливковым маслом сковороду и сделайте скрэмбл с оставшимися зернами и овощами. Сверху добавьте нарезанный авокадо и шрирача. Сделайте это на вынос и заверните в тортилью, чтобы получить буррито на завтрак.

Смузи с низким содержанием сахара

Не пугайтесь, когда, прочитав этот рецепт, увидите цветную капусту. Она очень вкусна в смузи, придавая им густоту, сродни мороженому (серьезно). К тому же она полна витаминов и клетчатки для сытости. Чтобы сократить время на приготовление смузи, вечером закиньте все, кроме банана и цветной капусты, в кувшин блендера и поставьте в холодильник. А утром добавьте продукты, взбейте и наслаждайтесь.

Как приготовить смузи из тыквенного пирога

• 33 унции твердого тофу (около 1⁄2 стакана кубиков)
• 1 чашка 2-процентного молока
• 1 большой спелый банан
• 1 ст. л. изюма
• 1⁄2 чашки тыквенного пюре
• 1⁄2 чашки замороженной цветной капусты (не размораживать)
• 2 ст. л. миндального масла
• Приправьте приправой для тыквенного пирога, куркумой и перцем

6. Поговорите о своих чувствах

Если вы не слышали новостей, полезно поговорить с кем-нибудь о том, что происходит. Еще лучше, если вы сможете начать диалог, когда все стабильно и идет хорошо. Речь идет о том, чтобы установить связь с профессионалом, который знает вашу историю до того, как ситуация станет тяжелой, чтобы он мог помочь вам в этот момент”, – говорит Келли Хардинг, доктор медицины, психиатр из Нью-Йорка и автор книги “Эффект кролика”. Но найти час несколько раз в месяц может быть отдельной проблемой”. Если это мешает вам, попробуйте воспользоваться услугами телемедицины, которые позволяют общаться по видеосвязи с лицензированными психотерапевтами. (Нам нравится Talkspace.) Проверьте свою страховую компанию – многие из них предлагают услуги телемедицины, так что вы избежите хлопот, связанных с одобрением страховки и соплатежами. Хотя эти услуги удобны, они не могут полностью заменить очное общение, добавляет Хардинг. И будьте немного терпеливы в этом процессе. Возможно, вам придется походить по магазинам в поисках человека, с которым вам будет комфортно, а это залог успешных и продолжительных отношений.

7. Примите благодарность

Говорить “спасибо” – это не просто социальная норма. Это физически полезно для вас. “Доброта и благодарность влияют на здоровье на физиологическом уровне”, – говорит Хардинг. “Исследования показывают, что благодарность снижает кровяное давление, повышает иммунитет и уровень энергии, а также помогает лучше спать. Подавляющее большинство нашего здоровья на самом деле определяется позитивными связями с другими людьми”. Возможно, практика благодарности звучит умилительно, но это просто выражение благодарности коллеге, который поддержал вас на совещании, детям, которые убрались в своей комнате, или другу, который оплатил счет в баре. Если вы не готовы к публичному выражению благодарности, попробуйте сделать следующее: Перед сном запишите в блокнот или на телефон три вещи, за которые вы благодарны, и поразмышляйте над ними несколько минут. Исследования показывают, что это может помочь вам лучше заснуть.

8. Потрогайте пальцы ног

Подвижность – основа любой физической активности, но именно ею в первую очередь пренебрегают люди, когда у них мало времени. Чтобы хорошо двигаться, нужны здоровые мышцы и связки, а также хорошая амплитуда движений в ключевых суставах тела, говорит Остин Мартинес, директор по обучению StretchLab в Южной Калифорнии.

Но насколько вы подвижны? Прикосновение к пальцам ног – хороший примерный ориентир. “Это способ оценить прогресс в увеличении подвижности с течением времени”, – говорит Мартинес. “Насколько трудно на самом деле дотянуться до пальцев ног, зависит от конкретного человека, но чем чаще и последовательнее вы будете тянуться к этой цели, тем легче это будет сделать”.

Доказано, что улучшение гибкости, подвижности и диапазона движения снижает риск травм, что особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (бегун, лыжник, пеший турист). Сделайте базовый замер: Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и посмотрите, насколько близко к пальцам ног находятся ваши пальцы. Затем выполняйте эти три движения раз в день. Проверяйте свой прогресс в касании пальцев ног раз в неделю.

10-минутный маршрут мобильности

1. Сидячая стойка

Что это дает

• подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как это сделать

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты в V-образную позицию, пальцы направлены вверх.
2. Потянитесь вперед обеими руками, слегка прогнувшись в пояснице и задействовав при этом сердечник.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем отступите. Повторите дважды.

2. Поза голубя

Что это дает

• Пириформис (мышца, расположенная в верхней части тазобедренного сустава), ягодицы

Как это сделать

1. Встаньте на колени и положите руки на пол перед коленями.
2. Заведите левую ногу за спину, чтобы колено и голень лежали на полу.
3. Согните правую ногу так, чтобы колено было направлено под углом 45 градусов, а правая пятка находилась под левым бедром.
4. Вытяните руки перед собой, упираясь грудью в правое колено.
5. Задержитесь на 30 секунд, отпустите, затем поменяйте стороны. Повторите дважды.

3. Растяжка сгибателей бедра

Что это дает

• сгибатель бедра

Как это сделать

1. Встаньте на колени, затем поднимите правую ногу и поставьте стопу на землю.
2. Держа спину прямой, сожмите левую ягодицу, слегка подавая туловище вперед, не допуская опрокидывания грудной клетки.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите дважды.

9. Завершите начатое

Главный аргумент в пользу многозадачности – ее эффективность. Но нам продали заведомо ложную информацию. Ваш мозг не может сосредоточиться на нескольких задачах, требующих внимания, одновременно”, – объясняет Дэйв Креншоу, автор книги “Миф о многозадачности”.

“Каждый раз, когда вы это делаете, вы фактически переключаетесь с одной задачи на другую”.

По данным исследования, проведенного Американской психологической ассоциацией, на переключение может уходить до 40 процентов продуктивного времени человека. По словам Креншоу, выполнение задач занимает больше времени, появляется больше возможностей для ошибок, повышается уровень стресса.

Такие срывы могут негативно сказаться и на ваших рабочих отношениях с коллегами. Перестаньте использовать списки дел. Вместо этого внесите в календарь запланированные обязательства по выполнению задач. Оставляйте достаточно незапланированного времени для того, чтобы в случае возникновения прерываний – а они обязательно возникнут – у вас было время справиться с ними, но при этом не нарушить график.