9 ЛАЙФХАКОВ ДЛЯ ОСАНКИ ОТ ОРТОПЕДА, КОТОРЫЕ СТОИТ СДЕЛАТЬ СВОИМИ ПРИВЫЧКАМИ

Все мы знаем, как важна осанка. И сейчас вы, вероятно, понимаете, что ваша осанка не так уж и хороша. Вы целый день сидите за рабочим столом, часами стоите в пробках или сидите, сгорбившись над телефоном в поезде. Возможно, вы чувствуете ноющую скованность в пояснице, а ваши плечи могут постоянно опускаться вперед.

Помимо того, что осанка придает уверенность в себе и лучше демонстрирует всю ту тяжелую работу, которую Вы проделали в тренажерном зале, она играет важную роль в предотвращении или даже обращении вспять хронических болей и травм. Так, “длительное пребывание в позе может разрушить тело, привести к скованности и боли в течение многих лет”, – говорит Джо Гамбино, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт, тренер и основатель компании Par Four Performance, расположенной в Нью-Йорке.

Однако с осанкой дело обстоит несколько сложнее, чем с хорошей или плохой. “По моему мнению, идеальной осанки не существует, поскольку в любой позе в течение длительного времени действует сила низкого уровня, вызывающая повышенную нагрузку на ткани, что может привести к их дисфункции, – поясняет Гамбино. Даже здоровая деятельность, например, бег наперегонки, может заставлять тело снова и снова выполнять одни и те же движения, что приводит к перегрузке определенных мышц.

Именно поэтому специалисты уделяют особое внимание возвращению людей к “оптимальной” осанке, когда уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии в положении стоя. “Подумайте о том, чтобы опустить линию слива от уха вниз. Все эти точки должны быть на одной линии”. В таком положении вы уменьшаете нагрузку на ткани, что позволяет вашему телу работать оптимально.

Что такое кифоз? И есть ли он у вас?

Одна оговорка: виновником сутулой осанки может быть не ваша трудовая этика. Возможно, дело в самом позвоночнике. Возможно, вы страдаете от заболевания, известного как кифоз.

Кифоз – это значительное округление грудного отдела позвоночника (позвонков, расположенных между шеей и поясницей) в положении стоя, приседая или наклоняясь. Попробуйте провести тест прямо сейчас: Встаньте боком к зеркалу. Затем, не сгибая коленей, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног. Не беспокойтесь о том, чтобы держать спину ровно. Опустившись вниз, посмотрите в зеркало и определите, какая часть спины округляется больше всего. Если средняя часть спины напоминает верблюжий горб, то велика вероятность того, что ваш позвоночник немного кифотичен. Эта проблема может повлиять на подвижность плеч, особенно при работе над головой. Кроме того, она может увеличивать нагрузку на поясницу из-за компенсации.

9 лучших движений для улучшения осанки

Кифоз или не кифоз, но все мы можем извлечь пользу из коррекции своей осанки. Цель – тренировать мышцы, отвечающие за поднятие грудной клетки и вытягивание позвоночника, чтобы помочь вам стоять выше. Для этого, конечно же, необходимо тренировать спину, но делать это нужно с умом. Разнообразьте свой распорядок дня этими девятью упражнениями. Они помогут предотвратить травмы от перегрузок, возникающих в результате вредного стояния и сидения.

Гребля с опорой на грудь

Как это работает: Это упражнение, выполняемое на наклонной скамье с легкими гантелями, превосходит греблю согнувшись в классическом варианте, поскольку опора на грудь не позволяет телу еще больше сутулиться по мере утомления во время выполнения сета. Это позволяет сосредоточиться на том, чтобы отводить плечи назад во время каждого повторения, вытягивать среднюю часть спины и поднимать грудь во время тяги.

Что делать: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сосредоточьтесь на выполнении 12-15 медленных, контролируемых повторений с удержанием жима в верхней точке. Рекомендуется начинать с жима лежа, а в конце каждого повторения разворачивать запястья в нейтральное положение. Это не только поможет снять вес со скамьи, на которой вы лежите, но и приведет плечи в еще более выгодное положение внешнего вращения, что очень полезно для осанки.

Подъем ловушки-3

Как это работает: Для большинства людей тренировка ловушек напрямую подразумевает некое подобие пожимания плечами, что является тревожным сигналом, поскольку слишком интенсивная работа верхних ловушек может усугубить дисбаланс осанки. Но нижние ловушки (также известные как “ловушка-3”) сокращаются в противоположном направлении от верхних ловушек и могут улучшать растяжение позвоночника и положительно влиять на осанку.

Что делать: Найдите скамью, на которую можно опереться предплечьем и головой, расположив верхнюю часть тела параллельно полу. Выбранный вес должен быть очень легким; если вы возьмете 10-фунтовую гантель, то это будет верхний предел. Подумайте о том, чтобы поставить плечо и поднять прямую руку вверх и немного по диагонали, чтобы действительно сжать верхнюю часть спины. Чтобы дельтовидные мышцы и верхние ловушки не перегружались при подъеме, можно слегка раскачиваться. Сосредоточьтесь на сетах из 12-15 повторений на каждую руку.

Обратная тяга в наклоне с супинированным хватом

Как это работает: Махи согнутыми ногами – это классика, но обычно они выполняются лежачим или, в крайнем случае, нейтральным хватом. Такое положение рук требует от атлета большой осторожности, чтобы не попасть в диапазон движения, который слишком велик для его реальной подвижности плеч. Часто атлеты выходят за пределы этого диапазона и попадают в опасное положение, называемое скольжением плеча. В этом случае головка плеча начинает смещаться вперед в своей впадине, а не оставаться в капсуле. Когда это происходит, это может работать против усилий, которые вы прилагаете, чтобы действительно нацелиться на мышцы спины и ничего не мешало.

Что делать: Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вперед и в сторону во время выполнения сета, что позволит плечам отклониться еще дальше назад и оставаться на месте в течение всего времени выполнения каждого повторения. Так как задние дельтоиды будут активнее работать на протяжении всего подхода, вы также заметите более сильное сжатие при подъеме. Идеальным вариантом являются серии из 12-15 повторений, и снова следует сосредоточиться на сильном паузном сокращении в верхней точке каждого повторения. При правильном выполнении не требуется большого веса, чтобы почувствовать это.

Пол Блэкбернс

Как это работает: Это простое движение, не требующее отягощений, направлено на работу с плечами. Оно поможет вам исправить надоедливую сгорбленную осанку.

Что делать: Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес тела, а затем перейти к легкой нагрузке. Лягте на живот, согнув руки в локтях и расположив их на уровне ушей, на одной линии с плечами, как будто вы собираетесь делать верхний жим. Направьте ладони друг к другу и поднимите всю руку с кистью от земли. Медленно вытяните руки над головой до полного выпрямления. Ваши руки захотят отклониться и упасть на пол. Не позволяйте им этого. Сожмите верхнюю часть спины, чтобы удержать руки от падения, и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки так же высоко от пола, как и локти. Выполните 10 медленных повторений, не позволяя ни одной части руки коснуться пола.

Разгибание позвоночника с помощью пенопластового ролика

Как это работает: Хотя это упражнение больше относится к тренировкам на подвижность, оно заслуживает места в вашем плане, особенно если речь идет о кифозе. Большинство упражнений и тренировок полагаются на мышечную силу и активные сокращения для улучшения диапазона движения и здоровья позвоночника. В этом случае атлет может рассчитывать на использование собственного веса и силы тяжести для тренировки позвоночника в ручном режиме.

Что делать: Лягте лицом вверх на поролоновый валик, подложив его под лопатки. Опустите попу вниз и переплетите пальцы рук за головой. Далее постарайтесь “обхватить” валик плечами, доставая плечами до пола на каждом повторении, способствуя хорошей дуге через среднюю часть спины (которая должна соприкасаться с валиком) и высоко поднимая грудную клетку. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Ориентируйтесь на сеты из 6-8 медленных повторений. Не забывайте дышать во время каждого повторения, чтобы помочь себе раскрыться.

Вращение позвоночника с сопротивлением стоя с лентой

Как это работает: “Это упражнение используется для восстановления вращения грудной клетки, которая часто становится жесткой при длительном сидении”.

Что делать: Из положения стоя возьмите легкую ленту с сопротивлением. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и, не позволяя пупку изменить ориентацию, потяните одной рукой, чтобы повернуть голову, шею и верхнюю часть спины, сохраняя при этом прямые локти. Повторите от 1 до 3 подходов по 10 подходов на каждую сторону.

Растяжка на диване

Как это работает: При сидении в течение дня мы находимся в положении сгибания бедра. Растяжка на разгибание помогает компенсировать это.

Что делать: Примите положение выпада. Поставьте заднюю ногу на стену, стул или кушетку. Наклоните таз вверх, чтобы увеличить растяжение передней поверхности бедра. Задерживайтесь на 2-3 минуты ежедневно.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как это работает: Опять же, оно приводит к разгибанию бедра (противодействуя сгибанию бедра) и активизирует ягодичные мышцы, которые постоянно находятся в напряженном состоянии в течение дня из-за длительного сидения.

Что делать: Лягте на спину, положив одну ногу на попу, а другую вытянув. Надавливая на пятку, поднимите бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите 1-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Разрыв ленты

Как это работает: “При сидении мышцы спины находятся в растянутом положении. Если не принять меры, это может привести к слабости”. Подтягивания на ленте активно задействуют мышцы спины.

Что делать: Станьте в положение стоя и возьмите в руки ленту с умеренным сопротивлением. Держите руки прямо перед собой. Потяните ленту в стороны, сжимая лопатки. Когда руки полностью вытянутся, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений.