Сон влияет на все – от тестостерона до концентрации внимания и восстановления мышц.
Это не просто отдых, это восстановление, регенерация и жизнестойкость. Если вы не уделяете должного внимания сну, то тем самым подрываете все остальные цели здорового образа жизни. Приоритет качественного сна должен стать первым шагом в вашей стратегии здоровья.
- Установите постоянный график сна и бодрствования
- Постройте режим отдыха, который работает
- Держите экраны подальше от спальни
- Улучшите условия для сна
- Стратегически используйте свет в течение дня
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя
- Будьте активны, но не прямо перед сном
- Охладитесь перед тем, как лечь
- Отслеживайте свой сон, не зацикливаясь на нем
- Знайте о признаках расстройств сна
- Используйте натуральные средства для сна с осторожностью
- Отдавайте предпочтение сну во время путешествий или смены смен
- Согласуйте сон с вашими фитнес- и ментальными целями
- Относитесь ко сну как к инвестиции, а не как к поблажке
Установите постоянный график сна и бодрствования
Ваш организм живет в ритме. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже в выходные, вы стабилизируете свои циркадные часы. Это улучшает качество сна, гормональный баланс и повышает уровень энергии. Последовательность всегда побеждает случайные долгие часы.
Постройте режим отдыха, который работает
Подайте сигнал своему мозгу, что пора отключиться. За 30-60 минут до сна начните успокаиваться, используя слабый свет, отсутствие экранов и успокаивающие ритуалы, такие как чтение, растяжка или ведение дневника. Повторяющийся распорядок дня поможет вам быстрее заснуть и спать глубже.
Держите экраны подальше от спальни
Синий свет от телефонов и телевизоров нарушает выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Сделайте свою спальню зоной, свободной от экранов. Если вам необходимо использовать устройство, включите ночной режим или наденьте очки, блокирующие синий свет, после захода солнца.
Улучшите условия для сна
Прохладная, тихая и темная комната способствует более глубокому сну. Используйте затемненные шторы, вентилятор или аппарат для создания белого шума, а также дышащие простыни. Хороший матрас и подушка, подобранные в соответствии с вашим стилем сна, стоят каждого цента. Ваша спальня должна стать вашей зоной восстановления.
Стратегически используйте свет в течение дня
Яркий свет по утрам говорит вашему организму о том, что пора быть начеку. Получите 10-15 минут солнечного света в течение первого часа после пробуждения. Ночью приглушите свет, чтобы стимулировать выработку мелатонина. Такой цикл светового воздействия способствует естественному выравниванию циркадных ритмов.
Ограничьте употребление кофеина и алкоголя
Кофеин сохраняется в организме в течение 6-8 часов, поэтому откажитесь от чашечки после обеда. Алкоголь может вызвать сонливость, но он нарушает REM-сон и вызывает пробуждения. Откажитесь от обоих напитков к раннему вечеру, чтобы отдохнуть без перерыва.
Будьте активны, но не прямо перед сном
Регулярные физические упражнения способствуют лучшему сну, но время имеет значение. Заканчивайте энергичные тренировки не позднее чем за 2-3 часа до сна, чтобы избежать перевозбуждения. Вместо этого предпочтите легкие вечерние движения, такие как растяжка, йога или прогулка, если вам нужно расслабиться.
Охладитесь перед тем, как лечь
Понижение температуры тела способствует засыпанию. Попробуйте принять перед сном теплый или прохладный душ. Вы также можете снизить температуру термостата до 65-68°F или спать, укрывшись охлаждающим одеялом. Ваш организм лучше спит, когда ему прохладно, а не жарко.
Отслеживайте свой сон, не зацикливаясь на нем
Используйте носимые устройства или приложения, чтобы получить информацию о режиме сна, но не позволяйте данным напрягать вас. Ищите тенденции, а не совершенство. Улучшение сна – это долгая игра, осознанность помогает, но главное – спокойная последовательность.
Знайте о признаках расстройств сна
Если вы постоянно устаете, несмотря на 7-8 часов сна, сильно храпите или просыпаетесь, задыхаясь, возможно, у вас апноэ во сне или другое расстройство. Эти проблемы распространены и поддаются лечению. Не занимайтесь самодиагностикой, обратитесь к специалисту.
Используйте натуральные средства для сна с осторожностью
Мелатонин, магний и L-теанин могут помочь, но только как часть общей стратегии сна. Избегайте зависимости от добавок или безрецептурных препаратов для сна. Если вы используете что-то на ночь, проконсультируйтесь с врачом на предмет основных проблем.
Отдавайте предпочтение сну во время путешествий или смены смен
Джетлаг, длительные перелеты или сменный график работы нарушают ритм сна. Используйте маски для глаз, беруши и мелатонин для кратковременной адаптации. Как можно скорее перейдите на график сна в своем часовом поясе, чтобы перестроить свои внутренние часы.
Согласуйте сон с вашими фитнес- и ментальными целями
Недостаток сна нарушает выработку тестостерона, повышает уровень кортизола и замедляет восстановление. Он также ухудшает настроение, способность принимать решения и фокусироваться. Отдавайте сну приоритет так же, как тренировкам или питанию, – это клей, который скрепляет ваши результаты.
Относитесь ко сну как к инвестиции, а не как к поблажке
Большинство мужчин не осознают, насколько лучше становится жизнь, когда сон оптимизирован. Вы будете лучше работать на работе, проявлять больше присутствия в отношениях, чувствовать себя острее физически и умственно. Окупаемость инвестиций в сон не имеет себе равных. Относитесь к нему как к приоритету, а не как к роскоши.
