КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К МАРАФОНУ НОВИЧКУ? НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ СОВЕТОВ

Марафон – это жестокое соревнование, которое на дистанции 26,2 мили проверяет не только физическую форму бегуна, но и его психологическую способность не поддаваться боли и продолжать двигаться вперед. Большинство людей никогда его не пробежит, но это не значит, что не стоит пробовать. Грег Макмиллан – восьмикратный марафонец, чемпион США в марафоне по легкой атлетике и тренер, который за несколько десятилетий своей работы в спорте разработал схемы подготовки к марафону для тысяч бегунов. Он придерживается маленького грязного секрета, который разделяют элитные тренеры по бегу: Марафон – это доступно.

“Любой человек с улицы может закончить марафон”

Как готовиться к марафону

Большинство людей, берущихся за марафон, имеют хотя бы небольшой опыт бега, прежде чем приступить к тренировкам. Но Макмиллан тренировал многих марафонцев, которые вообще мало бегали до того, как вышли на дистанцию 26,2, и приемы подготовки одинаковы независимо от того, имеет ли бегун опыт пробега 10 миль или полумарафона или не имеет его вообще. Интересно, как тренироваться для марафона? Начинающий марафонец должен выбрать план, придерживаться его и быть здоровым. Вот и все.

Вот что вам нужно знать.

Выберите свой первый марафон

Не все марафоны одинаковы: одни – это спокойные забеги по сельским дорогам, другие – по городским трассам с толпами зрителей. Чтобы понять, что вам нравится, попробуйте принять участие в нескольких коротких забегах в разных условиях. (Вы можете найти ближайшие к Вам забеги в онлайн-базе данных RunGuides).

Используйте план подготовки к марафону

В Интернете можно найти множество тренировочных планов, например, предложенных Макмилланом или легендарным Хэлом Хигдоном. Не существует определенного периода, в течение которого каждый бегун должен готовиться к марафону, однако общепринятыми ориентирами являются 12-16 недель подготовки для опытного бегуна (возможно, участвовавшего в более коротких забегах) и 20-24 недели для начинающего спортсмена.

Существует бесчисленное множество шаблонов, каждый из которых предлагает различные пути, ведущие бегуна к одному и тому же месту. Однако, как правило, они имеют схожую схему и включают в себя несколько основных компонентов.

• Базовый пробег: В типичном тренировочном плане основное внимание уделяется наращиванию базового пробега в течение недели. Пробегая короткие дистанции (и постепенно увеличивая их со временем), вы закладываете фундамент и приучаете организм к большим нагрузкам в день соревнований.
• Длинные забеги: Длинные забеги расширяют границы возможностей организма, делая 26,2 мили достижимыми. Во время подготовки к марафону главным событием недели будет “длинная пробежка выходного дня” в субботу или воскресенье. Обычно это 10-20-мильный забег (вначале короче, а затем, по мере тренировки, длиннее). В сочетании с еженедельным базовым пробегом длительные пробежки помогают сердцу лучше разносить кислород по всему организму, а костям, суставам и мышцам привыкнуть к бегу и постоянным ударам ног об асфальт.
• Уменьшение нагрузки: После периода постепенного увеличения километража в большинстве тренировочных планов предусматривается постепенное сокращение километража в течение последних нескольких недель перед забегом. Это позволяет чувствовать себя свежим, а не усталым в ответственный день. Трехнедельное сокращение пробега является обычным, но не обязательным, и бегуны, которым необходимо поддерживать свой ритм, могут предпочесть меньшее сокращение.

Вписать план подготовки к марафону в свой график

Очень важно разработать план, который будет работать на вас. Для этого необходимо трезво взглянуть на свой недельный график, чтобы понять, что реально, а что нет.

“Я бы поразмыслил над своим ежедневным графиком, над тем, есть ли у вас дети или вы одиноки, есть ли у вас сложная работа”, – говорит Виктор Орнелас, опытный бегун на дистанции, который сейчас занимает должность старшего директора по работе с поставщиками в компании Fleet Feet, крупном розничном продавце бегового снаряжения. “Поставьте перед собой разумную цель – конкретную, измеримую, достижимую, реалистичную, своевременную. Я думаю, что также важно подумать о тех областях, которые, возможно, придется исключить из своего расписания, чтобы добиться этого”.

Управляйте своими усилиями

Основой любого плана подготовки к марафону является здоровье. “Самое интересное в развитии бегуна, это то, что сердечно-сосудистая система адаптируется быстрее, чем опорно-двигательный аппарат”.

Это означает, что сердце может выдержать большой забег, а ноги – нет, что может привести к травмам. Постепенно переходя к более длительным забегам в рамках тренировочного плана, вы помогаете своим ногам (и остальным частям тела) окрепнуть и адаптироваться к бегу. Чтобы избежать травм во время тренировок, очень важно следить за тем, насколько сильно вы нагружаете себя во время наращивания нагрузки. Грань между хорошим испытанием и перенапряжением для каждого бегуна своя, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму и серьезно относиться к восстановлению.

“Мы уделяем большое внимание заботе о теле”. Если мы сможем поддерживать тело в хорошем состоянии, то и сердечно-сосудистая подготовка придет сама собой”. Это все, что угодно: пенопласт, работа с подвижностью, ледяные ванны, посещение физиотерапевта, массажиста, мануального терапевта, что угодно”.

Подберите правильную экипировку

Для успешного прохождения марафона очень важно иметь правильную экипировку, особенно кроссовки. Очень важно, чтобы профессионал помог вам подобрать обувь, подходящую именно для вашей ноги. Вполне возможно, что это избавит Вас впоследствии от похода к врачу-ортопеду. (О том, что еще необходимо из снаряжения, читайте ниже).

Последний совет для дня соревнований

День забега будет тяжелым, но он должен быть и веселым. Это праздник всего того, над чем бегун работал в течение последних месяцев. К этому моменту работа уже сделана, сено убрано в сарай. Просто убедитесь в том, что у вас есть запас воды и что утром у вас было достаточно времени, чтобы привести в порядок кишечник перед забегом.

“В день забега, даже если он проходит на улице, посетите туалет раньше”, – говорит Орнелас. “Не ждите до последней минуты, потому что очереди становятся очень длинными”.

Необходимое снаряжение для участия в марафоне

Men’s Journal стремится представлять только лучшие товары и услуги. Мы обновляем информацию по мере возможности, но срок действия предложений истекает, а цены могут меняться. Если вы купите что-то по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссионные.

Выбор оптимальной обуви для бега – это вопрос личных предпочтений и физиологии. Для моего первого марафона кроссовки Fresh Foam X 1080 обеспечили необходимую поддержку пятки, которая устранила боль, возникавшую при использовании другой обуви. Еще больше вариантов вы найдете в нашем руководстве по недорогим кроссовкам для бега и в нашем руководстве по кроссовкам для бега.

Стоимость: $160

Натирание – один из злейших врагов бегуна. Нанесение средства против натирания между пальцами ног, на суставы и в другие места, подверженные раздражению, – отличный способ позаботиться о своей коже и предотвратить натирание во время длительного бега. Я использовала Body Glide для своего забега, и он предотвратил раздражение; мне также понравилось, что он не имеет странного запаха.

Стоимость: $11

На большинстве марафонов есть станции с водой и электролитными напитками для бегунов. Но во время длительных тренировочных забегов волонтеры не будут готовы протянуть вам стаканчик с гаторадом. Вам придется самостоятельно решать вопросы гидратации в середине дистанции. Хотя некоторые бегуны предпочитают наметить на маршруте стратегически важные питьевые фонтанчики или прячут бутылки с водой по пути, легкий жилет для бега значительно упрощает процесс увлажнения. Еще больше вариантов вы найдете в руководстве по гидратационным пакетам Men’s Journal.

Стоимость: $110

Марафонцу необходимо питаться, в том числе во время длительных тренировок и во время самого забега. Такие продукты, как энергетические жевательные конфеты Honey Stinger, легко рассасываются во время бега, что необходимо для того, чтобы не подавиться, и являются удобным способом получения углеводов и сахаров во время бега. Ваше тело отблагодарит вас за такой заряд бодрости.

Стоимость: $27

Восстановление, восстановление, восстановление. Бег – тяжелое испытание для мышц, и массажный пистолет дает им заслуженную передышку после нескольких часов непрерывных ударов ногами по асфальту. Компания Theragun, лидер в этой области, предлагает доступный по цене мини-пистолет, который помогает вытеснить молочную кислоту из мышц после пробежки. Большинство бегунов не могут полностью избежать болезненных ощущений, но массажный пистолет может помочь уменьшить их.

Стоимость: $199